Во денешниот лавиринт од суплементи, станува се потешко што да се купи, во кој облик (капсули, таблети, течност, прав ) и како и кога е најдобро време за примање на одредени суплементи. Една од водечките конфузии кај спортистите е КРЕАТИНОТ.
И покрај тоа што креатинот како спустанца е познат долги години, како суплемент стана достапен во 1993 година кога EAS го направи првиот таков препарат под името Phosphagen. Пет години подоцна Muscle Tech го претстави својот Cell-Tech, првиот креатин со јаглехидратна матрица и алфа-липоична киселина, базиран на идеата каде јаглехидратите со висок GI ги зголемуваат резервите на креатинот во мускулите.
Креатинот е азотен спој кој природно се создава во црниот дроб во комбинација со три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Кај луѓето, поголемиот дел (cca 95%) се складирани во облик на фосфокреатин (креатин фосфат или СР) во мускулите, а помала количина се наоѓа во мозокот, црниот дроб, бубрезите и тестисите.
Зошто се користи и како делува
Примарниот енергетски супстрат во мускулната клетка е ATP(аденозин трифосфат). Кога молекулата АТР е искористена со контракции, станува ADP (аденозин дифосфат). Потоа ADP не може да се користи за енергија, потребно е да му се додаде изгубента фосфатна група за повторно да стане енергетски активен ATP.
Таа фосфатна молекула ја добивате од креатин-фосфат (CP). Опишаниот метод на снабдување трае многу кратко и кога ќе се потроши расположливиот СР, мускулот мора да почне со друг начин и средства на снабдување на енергија.
Алтернативниот начин на кој мускулите доаѓаат до АТР е преку гликогенот. Но таквиот начин на снабдување доведува до незгоден нуспродукт, а тоа е млечната киселина. Поради контракцијата на мускулите, млечната киселина останува заробена во мускулите, а гликогенот повеќе не може да влезе во мускулите. Резултато е неадекватно снабдување со АТР и присилено завршување на серијата.
Заклучок: обновата на АТР со внес на креатинот нема нуспродуктивни појави и затоа таквиот начин е најдобар. Единствениот проблем е неговото кратко траење па е потребно да се внесува додатно од надвор.
Форми на креатинот
1 генерација
Креатин монохидрат (креатин + 1 молекула вода) е сеуште најпопуларниот облик на суплементот и го зазема првото место на достапност во целукпната индустрија на суплементите. Содржи големо количество креатин (850-880mg на 1 g прав)
Главниот проблем на монохидратот е проблематичната растворливост на неговите кристали. Ако не се стопи тоа значи и дека нема да се апсорбира. Освен што се недолотворни, нерастворените кристали може да им направат проблем на цревата, непријатно чувство во стомакот, а понекогаш и дијареа – многу е тешко ако сакате да изработите тешки чучнувања.
Друга форма на креатинот се разни соли. Идејата е со комбинација на креатинот и анорганската киселина да се зголеми растворливоста. Пример, креатин цитрат кој има подобра растворливост, но е потребно да се земе дупла доза во однос на креатин монохидрат за да добиеме иста доза на креатин. Слична е ситуацијата и со креатин малат, пируват, оротат и глуконат.
Ублажениот креатин е спој на алкален прав и креатин. Се шпекулираше дека креатинот во киселата средина на желудникот метаболизира во креатин пред воопшто да дојде до мускулите па со таквиот спој сакаа да го поништат ефектот. Во постоечката литература не се поддржува таа теорија затоа што во многу студии е докажано дека креатинот се апсорбира во непроменет облик.
Естер креатинот е следната група. Најраспространет е креатин етил естер (СЕЕ). Естерификацијата во фармацијата е еден од начините како да се подобри растворливоста на некои слаборасворливи супсанци па и овде е истата идеа. Меѓутоа, и покрај тоа што СЕЕ го претрупа пазарот, не ги даде очекуваните резултати. Иако естерификацијата е зголемена липосолубилност (полесен премин во липидните мебрани во телото) , смалена е стабилноста на киселината и забрзана разградливост на креатинот во креатинин. Со оглед на наведеното, заклучокот е дека СЕЕ е инфериорен во однос на монохидратот.
2 генерација
Се однесува на препарат каде на креатинот-монохидрат му е додаден друг спој за да се зголеми неговата апсорпција. Тој друг спој е некој едноставен шеќер, пример, декстроза, а причината која стои позади тоа е инсолинот. Кога во телото ќе влезе шеќер, црниот дроб ослободува инсолин кој овозможува шеќерите да влезат во клетките. Додека `вратите` на мембраните се отворени, заедно со молекулите на јаглехидратите влегува и креатинот.
Проблемот овде е тајмингот. Имено, по внесот на декстрозата, инсолинот е на врвот негде полсе 30 минути. Креатинот од другата страна во крвотокот достигнува највиска концентрација 90 минути по внесувањето. Тогаш концентрацијата на инсолинот е повторно ниска, така да креатинот доцни.
3 генерација
Креатинот од третата генерација се состои од креатин монохидрат комбиниран со супстанцата како што е Л-глутаминот, витамин В и АLA (алфа-липоична киселина). ALA е посебно интересна состојка. Таа ја зголемува чувтсвителноста на инсулинот, а воедно го имитира ефектот на инсолинот.Нема сомневање дека со времето кое доаѓа ќе се појават уште многу генерации на креатини, а секој од нив ќе дава подобри резултати.
На кој начин да го земете креатинот и кога е најделотворен
Иако некои производители тврдат дека при земањето на нивните продукти не е потребна фаза на полнење, искуството и студиите покажуваат дека бифазичниот суплементиран креатин е најделотворен начин.
Фазата на полнење служи за да настане критична концентрација на креатинот во мускулите за тој одма да биде достапен во моментот кога ќе притреба. Траењто на фазата е од 4-7 дена и за тоа време треба да се земаат 10 -15gr креатин поделени во неколку дози од 5gr ( со простор помеѓу дозите од 3-4 часа).
Следи фазата на одржување. Типична доза за фазата на одржување е 5-10 gr дневно. Кај спортистите суплементираниот креатин треба да биде прописно хидриран, посебно во фазата на полнење.
Телото има 3 моменти во текот на денот кога афинитетот за креатин е најголем:
Наутро, после спиење – тоа е време кога телото е во нутритивен дефицит, а во таква ситуација се зголемени концентрациите на транспортните молекули и ензими кои овозможуваат брз влез на супстанците (па така и на креатинот) во мускулите.
45-90 минути пред тренинг е добро време за земање на креатинот со што ќе го искористиме зголемениот проток на крвта низ мускулите предизвикан од тренингот. Исто така, во овој случај креатинот има ефект на спречување на лачење на млечна киселина.
Во првите 45-90 минути после тренингот телото е во ситуација на зголемен афинитет за нутриенти. Тешкиот тренинг ги празни гликогенските резерви па рецепторите стануваат хиперсензитивни за нутриентите, а креатинот не е исклучок.
И покрај сите благодети на креатинот, одреден дел од популацијата (20%) не реагираат на суплементот креатин. Обично тоа е поради исклучената можност за влез на креатинот во клетките.
Во принцип, значајни фактори кои го подобруваат влезот на креатинот во клетките се:
- првично ниско ниво на креатин во клетките
- повисок процент на мускулни влакна од тип 2
- поголем пресек на мускулите
- зголемено ниво на мускулна маса, а мал дел на масно ткиво
Исто така и внесот на кофеин повеќе од 400 gr на ден, како и супстанцата генистеин која ја наоѓаме во протеинската соја која делува инхибрирачки на транспортот на креатинот.
Да заклучиме
И покрај приближувањето кон се поновите форми на креатинските суплементи, креатинот монохидрат и понатму останува златен стандард. Проблем со неговата растворливост и евентуалните непријатности во дигестивниот систем може да се минимизираат со одбирање на најчистиот монохидрат (кога на кутијата пишува micronized или pharmaceutical grade creatine или creapure, тоа е ваш избор).
При земањето е битна фазата на полнење затоа што на тој начин се постигнува заситеност на мускулите со креатин.
Така да, креатинот е суплемент кој е долго низ годините на пазарот со докажана делотворност и доста корисен за сите спортисти, а посебно за оние кои се занимаваат со бодибилдинг или некој друг спорт со примена на сила.
Сите суплементи и КРЕАТИНИ и суплементи можете да ги видите http://eshop.thestrongest.mk/
