Дома ВЕЖБИ Тестирање на силата за секого, па и за борци, позиција “пиштол”

Тестирање на силата за секого, па и за борци, позиција “пиштол”

312

Стојте на една нога, додека другата е испружена пред вас. Рацете се насочени према вас за да држите рамнотежа. Потоа, спуштајте се спрема доле, како да ќе седенте на низок стол. Во таа положба,  мускулите на бутот треба да се ослонуваат на листовите. Потоа подигнете се.

Една од најфасцинантните вежби сигурно е чучнување на една нога (“ пиштол” или ”legged squat”). Ова е напредна вежба која не може секој да ја изведе, па личноста која може да ја направи со неколку повторувања со или без додатна тежина често носи почитување кај просечните вежбачи во теретаната.  Пиштол е технички, многу тешка варијанта која бара високо ниво на изведување и сила.  Можете на почетокот да користите и помош во вид на суспензиски траки.

Суспензиски ленти “Dragon Do” (кликни на сликата за повеќе информации)

Да можете да ја изведете “Пиштол”, морате да имате се – снага, издржливост, координација, мобилност и рамнотежа.

Да сфатите колку е тешка таа вежба, пробајте да направите едно повторување без тежина. На некој му недостига сила, но за повеќето проблемот е во колковите и мобилноста на зглобовите. Затоа неа можете да ја ставите во категоријата на напредни вежби.

Доколку го совладате чучнувањето на една нога со задникот до подот, ќе дигате поголема тежина на обичните чучнувања, ќе ја подобрите скочноста и координацијата, брзината и рамнотежата, а немојте да се чудите и ако откриете спортист во себе.

Чучнување на една нога е еден прекрасен полигон за развој на мобилноста и силата на повеќе нивоа, но и идеално средство за самоповредување.

Ако сте спортист кој сака да ги подобри своите резултати, успеси и да ја намали опасноста од повреди или бодибилдер кој би сакал да ги стимулира своите малку користени мускули, тогаш дајте им шанса на едноножните чучнувања.

На некого му недостига сила но за повеќето проблемот е во мобилноста на колковите. Поради тоа неа можеме да ја ставиме во категоријата напредни вежби и тоа во онаа мера што кога го изработуваме не сакаме да знаеме што нашата задна ложа има да каже додека таа всушност го извршува најтешкиот дел од работата во својата кариера.

Како ја правите секоја серија, вашите квадрицепси ќе вриштат во кислород натопени со крв. И кога ќе станете ментално цврсти, ќе го игнорирате нивниот повик за милост и ќе продолжите да пумпате и ќе ги шокирате вашите квадрицепси – чучнување по чучнување.

Доволно е да направите два до три сета од шест повторувања, неколку пати неделно. Од опрема ви е потребна само столица (ќе ви послужи и кутија или клупа за вежби на која ќе можете да седнете во текот на изведување на вежбата).

Почетена позиција

Исправен став, нозете се во ширина на колковите, левата нога пополека подогнете ја од подот, рацете се покрај тело.

Вежба:

Од почетната позиција се спуштаме со чучнување така што левата нога е испружена пред телото и се враќаме во истата позиција. Почетниците може со рацете да одржуваат рамнотежа, додека напредните вежбачи може да ја изведат оваа позиција со некој реквизит.

Напомена за изведување на вежбата

– петата останува на подот

– мускулите се стиснати

– испружената нога не го допира тлото

– испружените раце држат рамнотежа

– карличната коска е во неутрална позиција

Ако мислите дека “Pistol squat” не е тежок – пробајте да го правите со кетлбел во рака. После тоа пробајте да го правите кетлбелот свртен наопаку (bottom up). Оваа варијанта ви го зајакнува стисокот и подлактицата. Уште ли мислите дека едноножното чучнување  без тежина не е тешко?

Маја Чавка – Виши физиотерапевт и личен тренер