Дома ИСХРАНА Правилна исхрана за спортисти и рекреативци

Правилна исхрана за спортисти и рекреативци

2726
СПОДЕЛЕТЕ

Уште на почетокот  мораме да резимираме дека исхраната е најбитниот дел од целокупниот комплексен систем на здрав начин на живот, постигнување на професионални спортски резултати или постигнување резултати во рекреативното вежбање. Исхраната претставува 70% од успехот, потоа се здравите биолошки навики и се разбира упорноста во остварување на целта. Ќе се задржиме на исхраната во текот на целиот ден, исхрана пред тренинг и исхрана потребна после тренинг.

Доручекот е прв оброк и треба да биде добро избалансиран за да ни даде енергија за целиот ден. Многу се истражува околу прашањето дали доручекот е најбитен оброк во текот на денот, некои научници и нутриционисти тврдат дека ниедно научно испитување не докажало дека тој е најбитен оброк и не смее да се прескокне, други пак не го поддржуват ова мислење.  Во секој случај, поздраво е да имате квалитетен оброк за почеток на денот отколку да го прескокнете и да се напиете јако кафе или уште пострашно да запалите цигара. Исто така доручекот ќе ве најаде и нема да дојде до прејадување поради предходна прегладнетост за време на ручекот или вечерата. За најдобра верзија на доручек треба да ја изберете онаа која ќе ве засити, а притоа ќе се чувствувате лесни и спремни да го започнете денот и да ги извршите вашите обврски. На менито за доручек може да искомбинирате: јајца на око или кајгана (со сирење со ниска малсеност, спанаќ, магдонос, урда…), варени јајца со прилог домат или краставица, мусли и житарки со јогурт или млеко спремени како смути со зрнести овошја(малини, капини, брусница…) или јаткасти плодови, домашно месено лебче 1-2 парчиња со кајмак, интегрални палачинки со путер од кикирики или путер од бадеми. Комбинации по желба и по вкус, без многу масло и многу зачини. Кафето и чаевите без шеќер исто така може да се вметнат во доручекот, како и цеден домашен сок.

Ужинките исто така ќе ве држат сити, ќе го спречат внесот на голема количина на храна во главните оброци. За ужинка можете да земете, јаткасти плодови кои се добри за хранење на мозoкот, ја подобруваат концентрацијата, јаболко, свежа салата, црно чоколадо.

 

 

Ручекот треба да содржи витамини, минерали, протеини и јагленихидрати. На вашето мени треба да се најдат намирници кои се здрави и кои се приготвени на здрав начин како што се: рибата, чистото телешко месо, месо од мисирка, пилешките стекови, компири, печурки во прилог со салата и домашен леб или интегрален во мали количини. Големо количество на протеини содржат и приготвените јадења како гравот, грашакот, леќата, боранијата исто така со прилог салата. Не ги избегнувајте и домашно приготвените супи и салати  од брокула и карфиол кои се многу здрави и штитат од разни болести. Секој ден имајте разновидна и здрава храна добро избалансирана и ставете акцент на свежите намирници како што се салатите. Доколку сте спортист, ручекот треба да биде минимум два часа пред тренингот. Ако јадете пред тренинг ќе се намали ефектот на тренингот, а може да дојде и до лошење. Доколку немате  време да ручате, а тренингот само што не почнал, пола час пред да вежбате можете да изедете јаболко или банана, протеински бар, или житарка. Избегнувајте масти, хамбургери, пред самиот тренинг поради тоа што може да се јават болки во стомакот за време на тренингот.

Вечерата треба да биде лесна и здрава. Може да изедете пола порција од онаа за ручек исфрлајќи го лебот. Голема салата и супа е здрава и лесна вечера. За спортистите битен оброк е вечерата бидејќи треба да го вратат она што го потрошиле за време на тренингот. Пред се треба да ја вратат течноста која ја изгубиле, потоа да внесат протеини, амино киселини,  витамини и минерали со кои ќе ги нахранат истрошените мускули. Квалитетната суплементација  како додаток при здравиот оброк е многу важна за секој спортист за да изгради добра мускулна маса и да ја подобри или задржи својата форма.